Stocks de la semaine à écouler
Frais
1 kg de PdT amandine
3 vieux poivrons rouges
7 oignons jaunes moyens
3 vieux poivrons rouges
7 oignons jaunes moyens
Conserves
1 grand pot d'agneau 7h
1 petit pot de coq au vin
1 petit pot de blanquette de veau
2 grands pots de tomates
1 petit pot de coq au vin
1 petit pot de blanquette de veau
2 grands pots de tomates
Sec
500 g riz basmati · 200 g coquillettes
200 g cannelloni · 150 g pois cassés
900 g nouilles + 2 pots de sauce aux haricots noirs
200 g polenta (non utilisée)
200 g cannelloni · 150 g pois cassés
900 g nouilles + 2 pots de sauce aux haricots noirs
200 g polenta (non utilisée)
Utilisation prévue
Poivrons : samedi (les plus vieux d'abord)
Agneau : dimanche · Coq au vin : lundi · Blanquette : mercredi
PdT : dimanche et mercredi
Tomates : samedi, mardi, vendredi
Agneau : dimanche · Coq au vin : lundi · Blanquette : mercredi
PdT : dimanche et mercredi
Tomates : samedi, mardi, vendredi
Vos retours de la semaine 16 sont appliqués
Coq au vin : excellent → on le refait lundi, préparé de la même façon.
Agneau 7h : noyé dans les aubergines, il perdait son goût. Dimanche, il est servi seul, dans son jus, avec un écrasé de pommes de terre et des carottes à côté.
Bolognaise et tortilla : bof → pas reprises.
Lapin (440 g congelé) : il reste au congélateur. Les 3 conserves remplissent déjà les 3 repas de viande de Jean-Michel cette semaine ; il passera la semaine prochaine.
Agneau 7h : noyé dans les aubergines, il perdait son goût. Dimanche, il est servi seul, dans son jus, avec un écrasé de pommes de terre et des carottes à côté.
Bolognaise et tortilla : bof → pas reprises.
Lapin (440 g congelé) : il reste au congélateur. Les 3 conserves remplissent déjà les 3 repas de viande de Jean-Michel cette semaine ; il passera la semaine prochaine.
Plan anti-stagnation de Julien — toujours avec plaisir
1. Une entrée de légumes crus d'abord, les 7 jours : salade verte, concombre, carottes râpées, tomates.
2. Féculent pesé : 120 g cuit maximum, légumes à volonté.
3. La plus grosse part de protéine va à Julien.
4. Le gras se mesure à la cuillère. Pas de crème : sauces au fromage blanc. Les conserves sont dégraissées.
5. Dessert : un fruit, pas de pain ni de fromage en plus.
2. Féculent pesé : 120 g cuit maximum, légumes à volonté.
3. La plus grosse part de protéine va à Julien.
4. Le gras se mesure à la cuillère. Pas de crème : sauces au fromage blanc. Les conserves sont dégraissées.
5. Dessert : un fruit, pas de pain ni de fromage en plus.
Un légume différent chaque jour — pommes de terre : 2 repas
Samedi poivron • Dimanche carotte • Lundi haricots verts • Mardi potimarron • Mercredi courgette • Jeudi brocoli • Vendredi tomate (sauce des cannelloni).
Féculents : riz, pommes de terre, coquillettes, riz, pommes de terre, nouilles, cannelloni. Pommes de terre dimanche et mercredi seulement.
Féculents : riz, pommes de terre, coquillettes, riz, pommes de terre, nouilles, cannelloni. Pommes de terre dimanche et mercredi seulement.
Protéines de Jean-Michel — semaine complète
Viande — 3 sur 3 : agneau dimanche (seule viande rouge) • coq au vin lundi • blanquette de veau mercredi.
Poisson — 2 sur 2 : merlu samedi • lieu noir vendredi (cannelloni).
Œufs — 2 sur 2 : œuf mollet mardi • omelette jeudi (1 œuf pour lui).
Légumineuses : une seule fois (pois cassés, mardi, en purée).
Poisson — 2 sur 2 : merlu samedi • lieu noir vendredi (cannelloni).
Œufs — 2 sur 2 : œuf mollet mardi • omelette jeudi (1 œuf pour lui).
Légumineuses : une seule fois (pois cassés, mardi, en purée).
Temps vapeur utilisés — Miele 100°C, légumes fondants
Poivrons entiers : 25 min (la peau s'enlève ensuite toute seule)
Carottes en rondelles de 5 mm : 40 min • Pommes de terre coupées en deux : 35 min
Haricots verts : 40 min • Courgettes en dés : 30 min • Brocoli en fleurettes : 35 min
Poisson : 85°C, 12 à 14 min (inchangé).
Le temps démarre quand le four annonce la température atteinte. Test : le légume doit s'écraser entre deux doigts, sinon 10 min de plus.
Carottes en rondelles de 5 mm : 40 min • Pommes de terre coupées en deux : 35 min
Haricots verts : 40 min • Courgettes en dés : 30 min • Brocoli en fleurettes : 35 min
Poisson : 85°C, 12 à 14 min (inchangé).
Le temps démarre quand le four annonce la température atteinte. Test : le légume doit s'écraser entre deux doigts, sinon 10 min de plus.
Samedi 3 octobre — 3 à table
Dimanche 4 octobre — 3 à table + 1 boîte congelée
Lundi 5 octobre — 3 à table
Mardi 6 octobre — 3 à table
Mercredi 7 octobre — 3 à table
Jeudi 8 octobre — 3 à table
Vendredi 9 octobre — 3 à table
Calendrier des préparations — à ne pas manquer
• Samedi au retour de chez Fresh : congeler le lieu noir (vendredi). Le merlu se cuisine le jour même.
• Samedi : vérifier l'étiquette de la sauce aux haricots noirs : si elle est pimentée, voir l'adaptation de jeudi.
• Dimanche midi : la 4e portion d'agneau part au congélateur, comme boîte de secours pour une prochaine absence.
• Lundi soir, 21h : mettre les 150 g de pois cassés à tremper (8 h minimum).
• Jeudi soir : passer le lieu noir du congélateur au frigo.
• Samedi : vérifier l'étiquette de la sauce aux haricots noirs : si elle est pimentée, voir l'adaptation de jeudi.
• Dimanche midi : la 4e portion d'agneau part au congélateur, comme boîte de secours pour une prochaine absence.
• Lundi soir, 21h : mettre les 150 g de pois cassés à tremper (8 h minimum).
• Jeudi soir : passer le lieu noir du congélateur au frigo.
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Samedi 3 octobre midi — Julien + Kathleen + Jean-Michel (3 pers.)
Merlu vapeur, coulis doux de poivrons rouges, riz basmati
Julien + Kathleen + Jean-Michel
Les vieux poivrons deviennent une sauce
Des poivrons un peu fripés sont parfaits en coulis. Cuits entiers 25 min à la vapeur, leur peau se retire à la main, sans économe. Mixés avec l'oignon fondu et un peu de tomate, ils donnent une sauce douce, lisse et orange, sans peau ni pépins pour Jean-Michel. Retirer les parties abîmées s'il y en a.
Ingrédients (3 personnes)
Du stock
Poivrons rouges3 (tout)
Tomates en pot1/2 grand pot (pot 1)
Riz basmati150 g
Oignon jaune1
Paprika doux, thym, poivrepm
Fresh — samedi matin
Pavés de merlu sans arête3 (~420 g)
Salade verte (entrée de Julien)1
Carrefour Market — samedi matin
Ail1 gousse
Fromage blanc 3 %2 cs
Citron1/2
Huile d'olive1 cs + 1 cc
Organisation heure par heure
11h15
Poivrons entiers, lavés, sur un bac perforé. Vapeur Miele 100°C, 25 min.
11h17
Riz : 150 g rincé dans le Cuckoo, eau au niveau 1,5 tasse, programme blanc. Il reste au chaud.
11h20
Tomates : 1/2 pot dans une passoire, rincer, retirer les pépins. Garder l'autre moitié au frigo, en boîte fermée, pour mardi.
Casserole : 1 cs d'huile, oignon émincé 5 min à feu moyen, puis l'ail pressé, 1 cc de paprika doux, 1 branche de thym, 1 min. Ajouter les tomates et 5 cl d'eau, feu doux 10 min.
Casserole : 1 cs d'huile, oignon émincé 5 min à feu moyen, puis l'ail pressé, 1 cc de paprika doux, 1 branche de thym, 1 min. Ajouter les tomates et 5 cl d'eau, feu doux 10 min.
11h30
Entrée de Julien : salade verte lavée. Vinaigrette : jus d'1/2 citron + 1 cc d'huile + poivre.
11h42
Sortir les poivrons, laisser tiédir 3 min. Retirer la peau à la main, le pédoncule, les graines et les membranes. Les ajouter dans la casserole, 5 min.
11h45
Merlu : sur bac perforé huilé, 85°C mode vapeur, 12 à 14 min.
11h48
Coulis : retirer le thym, mixer très finement au mixeur plongeant. Hors du feu, ajouter 2 cs de fromage blanc, poivrer. Pas de sel. S'il est trop épais, 2 cs d'eau.
12h00
Julien commence par la salade. Dresser : riz, pavé, coulis chaud autour.
Portions
JulienSalade d'abord. Le plus gros pavé (~160 g), riz 120 g cuit (4 cs), coulis à volonté.
Kathleen~110 g de merlu, 2 cs de riz, coulis.
Jean-Michel~140 g — 1er poisson (sur 2). Vérifier l'absence d'arête. Riz bien mélangé au coulis pour l'humidifier. Pas de salade.
Points santé
Poisson blanc maigre cuit sans matière grasse. Le coulis tient lieu de sauce et de portion de légumes à la fois : beaucoup de goût pour 1 cs d'huile en tout.
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Dimanche 4 octobre midi — 3 à table + 1 boîte congelée
Agneau de 7h dans son jus, écrasé de pommes de terre amandine, carottes fondantes au thym
Julien + Kathleen + Jean-Michel
L'agneau servi pour lui-même
Votre retour : mélangé aux aubergines, l'agneau perdait son goût. Cette fois, rien dans la cocotte à part l'agneau, son jus et une branche de thym. Les légumes sont servis à côté et prennent le jus dans l'assiette.
Astuce dégraissage : ouvrir le pot froid, sortant du frigo (le mettre au frais samedi soir). La graisse est figée en surface et s'enlève à la cuillère en 30 secondes, sans perdre de jus.
Astuce dégraissage : ouvrir le pot froid, sortant du frigo (le mettre au frais samedi soir). La graisse est figée en surface et s'enlève à la cuillère en 30 secondes, sans perdre de jus.
4e portion — boîte de secours au congélateur
Julien est là toute la semaine, donc pas de boîte à emporter. La 4e portion (agneau + jus, 120 g d'écrasé, carottes) est refroidie 20 min puis congelée : elle servira à la prochaine absence (1 mois maximum).
Ingrédients (4 portions)
Du stock
Agneau confit 7h (au frigo depuis samedi soir)1 grand pot (tout)
Pommes de terre amandine500 g (sur 1 kg)
Thym, laurier, poivrepm
Fresh — samedi matin
Carottes600 g (sur 1 kg)
Concombre (entrée de Julien)1 (sur 2)
Carrefour Market — samedi matin
Huile d'olive1 cs + 1 cc
Citron1/2
Marché — dimanche matin
Ciboulette1/3 de la botte
Organisation heure par heure
Sam. soir
Mettre le pot d'agneau au frigo.
11h05
Carottes pelées, rondelles de 5 mm, sur un bac perforé. Vapeur Miele 100°C, 40 min.
11h10
Pommes de terre épluchées, coupées en deux, sur un second bac. Les glisser dans le four : 35 min.
11h25
Agneau : ouvrir le pot froid, retirer la graisse figée à la cuillère. Verser viande et jus dans la petite cocotte Staub avec 3 cs d'eau, 1 branche de thym, 1 feuille de laurier. Couvrir, feu très doux 25 min, sans jamais bouillir.
11h35
Entrée de Julien : concombre pelé, épépiné, en dés. Jus d'1/2 citron, ciboulette, poivre.
11h45
Tester carottes et pommes de terre : elles doivent s'écraser entre deux doigts, sinon 10 min de plus.
Carottes : 1 cc d'huile, quelques feuilles de thym, poivre.
Écrasé : à la fourchette avec 1 cs d'huile d'olive et 4 cs du jus de l'agneau, ciboulette, poivre. Pas de sel.
Carottes : 1 cc d'huile, quelques feuilles de thym, poivre.
Écrasé : à la fourchette avec 1 cs d'huile d'olive et 4 cs du jus de l'agneau, ciboulette, poivre. Pas de sel.
11h52
Boîte de secours : 1 portion d'agneau avec son jus, 120 g d'écrasé, carottes. Refroidir à découvert, puis congélateur.
12h00
Julien commence par le concombre. Servir l'agneau nappé de son jus, l'écrasé et les carottes à côté.
Portions
JulienConcombre d'abord. Agneau ~130 g, sans les parties grasses, écrasé 120 g (4 cs), carottes à volonté.
KathleenPetite part d'agneau, 2 cs d'écrasé, carottes, jus.
Jean-MichelAgneau 100 à 120 g en morceaux de 2 cm, sans gras — 1ère viande (sur 3), seule viande rouge de la semaine. Écrasé bien humidifié de jus, carottes très fondantes.
Boîte1 portion complète — congelée, pour une prochaine absence.
Points santé
Retirer la graisse figée du pot froid enlève la plus grande partie des graisses saturées sans toucher au goût. 1er des 2 repas de pommes de terre.
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Lundi 5 octobre midi — Julien + Kathleen + Jean-Michel (3 pers.)
Coq au vin, coquillettes bien cuites, haricots verts fondants
Julien + Kathleen + Jean-Michel
Le coq au vin qui vous a plu, à l'identique
Même réchauffage que la semaine dernière : 15 min à feu très doux, sans bouillir, dégraissé, sans la peau. Seul changement : des coquillettes à la place des pommes de terre, pour garder les pommes de terre à 2 repas. La sauce au vin nappe très bien les pâtes.
Ingrédients (3 personnes)
Du stock
Coq au vin1 petit pot (tout)
Coquillettes150 g (sur 200 g)
Laurier, thym, poivrepm
Fresh — samedi matin
Haricots verts extra-fins500 g
Carottes (entrée de Julien)150 g (sur 1 kg)
Carrefour Market — samedi matin
Citron1/2
Huile d'olive2 cc
Marché — dimanche matin
Persil platquelques brins
Organisation heure par heure
11h15
Haricots verts équeutés sur un bac perforé. Vapeur Miele 100°C, 40 min.
11h25
Entrée de Julien : 150 g de carottes râpées fin, jus d'1/2 citron, 1 cc d'huile, persil, poivre.
11h35
Coq au vin : vider le pot dans une casserole avec 3 cs d'eau et 1 feuille de laurier. Couvrir, feu très doux 15 min, sans bouillir. Mettre une grande casserole d'eau à bouillir, sans sel.
11h45
Coquillettes : 150 g dans l'eau bouillante, 2 min de plus que le temps du paquet. Égoutter.
11h50
Retirer le laurier. Dégraisser la sauce. Pour Jean-Michel : retirer peau et os, effilocher sa part en morceaux de 2 cm.
11h55
Tester les haricots : ils doivent s'écraser à la fourchette, sinon 10 min de plus. 1 cc d'huile, persil.
12h00
Julien commence par les carottes. Dresser : coquillettes nappées de sauce, coq, haricots verts.
Portions
JulienCarottes d'abord. La plus grosse part de coq, sans la peau. Coquillettes 120 g cuites (4 cs bombées), haricots verts à volonté.
KathleenPetite part de coq, 2 cs de coquillettes, haricots verts, sauce.
Jean-MichelCoq sans peau ni os, en morceaux de 2 cm — 2e viande (sur 3), volaille. Coquillettes bien cuites et bien nappées, haricots très fondants.
Points santé
Sans la peau et dégraissé, le coq au vin redevient une volaille maigre. Pâtes cuites sans sel : la sauce du pot suffit à assaisonner.
← Retour
Mardi 6 octobre midi — Julien + Kathleen + Jean-Michel (3 pers.)
Dal doux de pois cassés au potimarron, œuf mollet, riz basmati
Julien + Kathleen + Jean-Michel
Un plat d'automne, onctueux sans crème
Les pois cassés trempés depuis la veille cuisent avec le potimarron et des épices douces jusqu'à devenir une purée épaisse et dorée. Quelques impulsions de mixeur suffisent pour la rendre lisse. L'œuf mollet, ouvert dessus, fait la sauce.
Ingrédients (3 personnes)
Du stock
Pois cassés (trempés lundi soir)150 g (tout)
Tomates en pot (moitié gardée samedi)1/2 pot 1
Riz basmati100 g
Oignon jaune1
Curry doux, curcuma, cumin, gingembre moulu, laurierpm
Fresh — samedi matin
Potimarron1 petit (~1 kg)
Marché — dimanche matin
Œufs (fromager)4 (sur 10)
Tomates (entrée de Julien)2
Persil platquelques brins
Carrefour Market — samedi matin
Ail1 gousse
Fromage blanc 3 %3 cs
Huile d'olive1 cs + 1 cc
Organisation heure par heure
Lun. 21h
Pois cassés : 150 g rincés, couverts de 3 fois leur volume d'eau froide. 8 h minimum.
11h00
Égoutter et rincer les pois cassés. Potimarron : le peler (pour Jean-Michel), retirer les graines, dés de 2 cm (~700 g net). Émincer l'oignon.
11h10
Cocotte Staub : 1 cs d'huile, oignon 5 min. Ajouter l'ail pressé, 1 cc de curry doux, 1/2 cc de curcuma, 1/2 cc de cumin, 1/4 cc de gingembre, 1 min.
11h16
Ajouter les pois cassés, les tomates gardées samedi (rincées, épépinées), 1 feuille de laurier et 700 ml d'eau. Porter à frémissement, couvrir, feu doux 20 min. Écumer si besoin.
11h20
Riz : 100 g rincé dans le Cuckoo, eau au niveau 1 tasse, programme blanc.
11h36
Ajouter le potimarron dans la cocotte, couvrir, feu doux 20 min, en remuant 2 fois. Ajouter un peu d'eau si ça attache.
11h40
Entrée de Julien : 2 tomates en quartiers, persil, poivre, 1 cc d'huile.
11h48
Œufs mollets : 4 œufs dans l'eau frémissante, 6 min exactement, puis eau froide 2 min. Écaler délicatement.
11h56
Pois cassés et potimarron doivent s'écraser sans effort. Retirer le laurier, 5 ou 6 impulsions de mixeur plongeant : texture de purée épaisse. Hors du feu, 3 cs de fromage blanc, persil, poivre. Pas de sel.
12h00
Julien commence par les tomates. Servir : riz, dal, œuf mollet posé dessus et ouvert à table.
Portions
JulienTomates d'abord. 2 œufs mollets, 1 grosse louche de dal, riz 80 g cuit (3 cs) — le dal est déjà nourrissant.
Kathleen1 œuf mollet, 1 petite louche de dal, 2 cs de riz.
Jean-Michel1 œuf mollet — 1er repas d'œufs (sur 2). Dal 2 louches au plus (pois cassés = légumineuses, à garder modérées). Riz bien cuit. Pas de tomates crues.
Points santé
Pois cassés et potimarron : fibres, protéines végétales et sucres lents, peu de gras. Le fromage blanc ajouté hors du feu donne l'onctuosité, c'est un laitage maigre, favorable en cas de goutte.
← Retour
Mercredi 7 octobre midi — Julien + Kathleen + Jean-Michel (3 pers.)
Blanquette de veau, pommes de terre amandine vapeur, courgettes fondantes
Julien + Kathleen + Jean-Michel
Le petit pot, complété par les légumes
La sauce de la blanquette est déjà crémée : on n'ajoute pas de crème. Le pot est juste pour 3, alors pommes de terre et courgettes cuisent ensemble dans le four vapeur et remplissent l'assiette. Les courgettes de fin de saison se trouvent encore début octobre.
Ingrédients (3 personnes)
Du stock
Blanquette de veau1 petit pot (tout)
Pommes de terre amandine500 g (le reste)
Laurier, muscade, poivrepm
Fresh — samedi matin
Courgettes moyennes3 (~600 g)
Concombre (entrée de Julien)1 (le 2e)
Carrefour Market — samedi matin
Citron1/2
Huile d'olive1 cc
Marché — dimanche matin
Ciboulette1/3 de la botte
Organisation heure par heure
11h15
Pommes de terre épluchées, coupées en deux, sur un bac perforé. Vapeur Miele 100°C, 35 min.
11h20
Courgettes pelées une bande sur deux, dés de 2 cm, sur un second bac. Les glisser dans le four : 30 min.
11h35
Entrée de Julien : concombre pelé, épépiné, en rondelles. Jus d'1/2 citron, ciboulette, poivre.
11h38
Blanquette : vider le pot dans une casserole avec 3 cs d'eau, 1 feuille de laurier. Couvrir, feu très doux 15 min, sans bouillir (la sauce tranche si elle bout).
11h52
Tester pommes de terre et courgettes : elles doivent s'écraser entre deux doigts, sinon 10 min de plus. Courgettes : 1 cc d'huile, une pointe de muscade, ciboulette.
11h55
Retirer le laurier, poivrer. Pour Jean-Michel : couper sa viande en morceaux de 2 cm, sans nerf.
12h00
Julien commence par le concombre. Dresser : pommes de terre, courgettes, blanquette nappée de sauce.
Portions
JulienConcombre d'abord. La plus grosse part de veau, 120 g de pommes de terre (3 moitiés), courgettes à volonté, sauce 2 cs.
KathleenPetite part de veau, 2 moitiés de pomme de terre, courgettes, sauce.
Jean-MichelVeau en morceaux de 2 cm — 3e et dernière viande. Pommes de terre écrasées dans la sauce, courgettes fondues.
Points santé
La sauce du pot est la seule matière grasse du plat : on la dose à la cuillère et les légumes font le volume. 2e et dernier repas de pommes de terre.
← Retour
Jeudi 8 octobre midi — Julien + Kathleen + Jean-Michel (3 pers.)
Nouilles sautées à la sauce aux haricots noirs, brocoli fondant, omelette en lanières
Julien + Kathleen + Jean-Michel
La sauce se dose à la cuillère
La sauce aux haricots noirs est très salée : 2 cs pour 3, allongées d'eau, suffisent à parfumer tout le wok. Le brocoli cuit d'abord à la vapeur jusqu'à fondre, puis rejoint les nouilles 2 min. L'omelette, roulée et coupée en lanières, apporte la protéine.
Si l'étiquette indique du piment : réserver la part de Jean-Michel (nouilles, brocoli, omelette) avant d'ajouter la sauce, et la napper de 2 cs de bouillon chaud avec quelques gouttes de sauce seulement.
Si l'étiquette indique du piment : réserver la part de Jean-Michel (nouilles, brocoli, omelette) avant d'ajouter la sauce, et la napper de 2 cs de bouillon chaud avec quelques gouttes de sauce seulement.
Ingrédients (3 personnes)
Du stock
Nouilles200 g (sur 900 g)
Sauce aux haricots noirs2 cs (pot 1)
Oignon jaune1
Gingembre moulu, poivrepm
Fresh — samedi matin
Brocoli1 (~500 g)
Marché — dimanche matin
Œufs (fromager)4 (sur 10)
Salade verte (entrée de Julien)1
Persil plat (ou ciboulette)quelques brins
Carrefour Market — samedi matin
Lait demi-écrémé2 cs
Citron1/2
Huile d'olive (ou colza)1 cs + 2 cc
Organisation heure par heure
11h15
Brocoli en petites fleurettes, sans les tiges dures. Vapeur Miele 100°C, 35 min.
11h25
Entrée de Julien : salade verte, vinaigrette jus d'1/2 citron + 1 cc d'huile + poivre.
11h30
Omelette : battre 4 œufs + 2 cs de lait + poivre. Poêle antiadhésive 1 cc d'huile, feu doux, verser en couche fine, couvrir 3 à 4 min sans retourner. Rouler, laisser tiédir, couper en lanières de 1 cm.
11h38
Mettre une grande casserole d'eau à bouillir, sans sel. Sauce : 2 cs de sauce aux haricots noirs + 8 cl d'eau chaude, bien mélanger.
11h42
Nouilles : 200 g, 2 min de plus que le temps du paquet. Égoutter, rincer rapidement à l'eau tiède pour qu'elles ne collent pas.
11h45
Tester le brocoli : il doit s'écraser à la fourchette, sinon 10 min de plus.
11h50
Wok : 1 cs d'huile, oignon émincé finement 4 min à feu moyen, sans colorer. Ajouter une pincée de gingembre, les nouilles et la sauce, mélanger 2 min. Ajouter le brocoli et les lanières d'omelette, 1 min en remuant doucement.
12h00
Julien commence par la salade. Servir parsemé de persil. Pas de sauce soja en plus.
Portions
JulienSalade d'abord. Nouilles 120 g cuites (1 grosse pince), omelette de 2 œufs, brocoli à volonté.
KathleenPetite pince de nouilles, lanières d'omelette d'1 œuf, brocoli.
Jean-MichelOmelette d'1 œuf — 2e et dernier repas d'œufs. Nouilles bien cuites coupées aux ciseaux, brocoli en petite portion et bien écrasé. Pas de salade.
Points santé
2 cs de sauce pour 3 assiettes : le goût est là, le sel reste mesuré. Le brocoli vapeur fait le volume sans huile. Pas de sel ajouté ailleurs ce jour-là.
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Vendredi 9 octobre midi — Julien + Kathleen + Jean-Michel (3 pers.)
Cannelloni au lieu noir, ricotta et citron, sauce tomate
Julien + Kathleen + Jean-Michel
Un plat gratiné pour finir la semaine
Le lieu noir est d'abord cuit 10 min à la vapeur puis émietté à la main : c'est le moment de vérifier qu'il ne reste aucune arête pour Jean-Michel. Mélangé à la ricotta, au fromage blanc et au citron, il fait une farce moelleuse. Les cannelloni cuisent crus, entièrement recouverts de sauce : ils deviennent très tendres.
Ingrédients (3 personnes + 1 reste)
Du stock
Cannelloni (sans précuisson)200 g (tout, ~22 tubes)
Tomates en pot1 grand pot (pot 2)
Oignon jaune1
Origan, thym, muscade, poivrepm
Fresh — samedi matin (à congeler)
Filets de lieu noir sans arête~400 g
Fresh — samedi matin
Carottes (entrée de Julien)150 g (le reste)
Carrefour Market — samedi matin
Ricotta125 g (sur 250 g)
Fromage blanc 3 %100 g
Parmesan râpé20 g
Citron1
Ail1 gousse
Huile d'olive1 cs + 1 cc
Marché — dimanche matin
Ciboulettele reste de la botte
Organisation heure par heure
Jeu. soir
Passer le lieu noir du congélateur au frigo.
10h45
Lieu : sur bac perforé, 85°C mode vapeur, 10 min. Préchauffer le four KitchenAid à 180°C chaleur tournante.
10h47
Sauce : casserole, 1 cs d'huile, oignon émincé 5 min, ail pressé 1 min. Ajouter le pot de tomates rincées et épépinées, 1 cc d'origan, thym, 25 cl d'eau. 10 min à feu doux, puis mixer lisse. Elle doit rester bien liquide : les pâtes vont l'absorber.
10h58
Farce : émietter le lieu à la main en cherchant les arêtes. Mélanger avec 125 g de ricotta, 100 g de fromage blanc, le zeste et le jus d'1/2 citron, la moitié de la ciboulette, muscade, poivre. Pas de sel.
11h05
Montage : 1/3 de la sauce au fond d'un plat (~20 × 30 cm). Remplir les tubes avec un sac congélation dont on coupe un coin. Les ranger côte à côte, recouvrir entièrement du reste de sauce : aucun bout de pâte ne doit dépasser. Parsemer de 20 g de parmesan.
11h15
Four 180°C : 30 min sous papier aluminium, puis 10 min à découvert.
11h35
Entrée de Julien : 150 g de carottes râpées, jus de l'autre 1/2 citron, 1 cc d'huile, ciboulette, poivre.
11h55
Planter un couteau dans un tube : il doit entrer sans résistance, sinon 5 min de plus couvert. Laisser reposer 5 min.
12h00
Julien commence par les carottes. Servir avec la sauce du plat.
Portions
JulienCarottes d'abord. 6 cannelloni (environ 120 g de pâtes cuites) bien farcis, sauce. Pas de parmesan en plus.
Kathleen3 ou 4 cannelloni, sauce.
Jean-Michel5 cannelloni coupés en morceaux — 2e et dernier poisson. Sauce lisse, sans peau ni pépins. Pas de crudités.
Reste6 à 8 cannelloni : 2 jours au frigo pour un dîner, ou congélateur.
Le point de la semaine
21 déjeuners, 7 légumes différents, 7 entrées de crudités pour Julien, 2 repas de pommes de terre, aucune crème ajoutée. Les 3 conserves (agneau, coq au vin, blanquette) sont ouvertes avec Julien à table. Ricotta et fromage blanc remplacent la béchamel : la farce reste légère.
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Stocks utilisés cette semaine
Agneau 7h (dimanche) • coq au vin (lundi) • blanquette (mercredi) • 2 pots de tomates : 1/2 samedi, 1/2 mardi, 1 vendredi •
pois cassés (tout, mardi) • cannelloni (tout, vendredi) • 150 g de coquillettes sur 200 • 250 g de riz sur 500 • 200 g de nouilles sur 900 • 2 cs de sauce aux haricots noirs •
3 poivrons, 1 kg de PdT amandine (tout) • 4 oignons sur 7
Promotions Fresh Olivet (relevées le 01/10, 3 pages)
Rien de retenu cette semaine.
Pommes de terre 2 kg à 1,69€ (jusqu'au 03/10) : 1 kg déjà en stock et 2 repas atteints • coquelet 6,99€/kg : quota de viande atteint par les conserves • bimi 1,99€ les 200 g : tiges trop fibreuses pour Jean-Michel • kiwi : petits pépins • mangue, dos de cabillaud, lingue : offres finies avant samedi • charcuterie, fromages gras, beignets, crevettes, huîtres, pétoncles, crèmes dessert : interdits ou trop gras/sucrés.
Pommes de terre 2 kg à 1,69€ (jusqu'au 03/10) : 1 kg déjà en stock et 2 repas atteints • coquelet 6,99€/kg : quota de viande atteint par les conserves • bimi 1,99€ les 200 g : tiges trop fibreuses pour Jean-Michel • kiwi : petits pépins • mangue, dos de cabillaud, lingue : offres finies avant samedi • charcuterie, fromages gras, beignets, crevettes, huîtres, pétoncles, crèmes dessert : interdits ou trop gras/sucrés.
🌿
Fresh — Samedi matin (Olivet)
Poissons et légumes
Poissons
Pavés de merlu sans arête (samedi, cuisinés le jour même)3 (~420 g)
Filets de lieu noir sans arête (vendredi) — à congeler au retour~400 g
Légumes
Carottes (dim 600 g, lun 150 g, ven 150 g)1 kg
Haricots verts extra-fins (lundi)500 g
Potimarron (mardi)1 petit, ~1 kg
Courgettes moyennes (mercredi)3, ~600 g
Brocoli (jeudi)1, ~500 g
Concombres (dimanche, mercredi)2
Salade verte (samedi)1
🛒
Carrefour Market — Samedi matin (St-Mesmin)
Frais et épicerie
Frais
Fromage blanc 3 % (sam, mar, ven)1 pot 500 g
Ricotta (vendredi)1 pot 250 g
Parmesan râpé (vendredi)1 petit sachet
Lait demi-écrémé (jeudi) — si plus en stock1 petite brique
Fruits et légumes
Citrons (toute la semaine)4
Ail1 tête
Épicerie
Curry doux, curcuma, cumin, gingembre moulu, paprika doux, muscade, origan — si besoinpm
Huile d'olive — si besoinpm
🌱
Marché — Dimanche matin (St-Cyr-en-Val)
Fromager • Boulanger • Maraîcher
Fromager
Œufs (mardi 4, jeudi 4)10
Maraîcher
Salade verte (jeudi)1
Tomates (mardi, entrée)2
Persil plat (lundi, mardi, jeudi)1 botte
Ciboulette (dimanche, mercredi, vendredi)1 botte
Fruits de saison pour les desserts : poires, pommes (en compote pour Jean-Michel), raisin~21 fruits
Boulanger
Rien : pas de pain au déjeuner—
Budget estimé semaine
~27€
Fresh
samedi
samedi
~10€
Carrefour
samedi
samedi
~16€
Marché
dimanche
dimanche
~2,50€
Achats/pers
/repas
/repas
Lecture du budget
~53€ de courses pour 21 déjeuners (+ 1 boîte congelée et un reste de cannelloni), soit ~2,50€ par portion, fruits compris. Les deux poissons représentent près de la moitié du budget Fresh ; les stocks écoulés (3 conserves, tomates, pois cassés, pâtes, riz, nouilles, PdT, poivrons) ne sont pas comptés.
Ce qui reste après la semaine
Congélateur : 440 g de lapin émincé (pour la semaine prochaine) • 1 boîte de secours d'agneau • 9 tranches de foie gras (gardées) • reste de cannelloni si congelé
Placard : ~250 g de riz basmati • 700 g de nouilles • 1 pot entamé + 1 pot de sauce aux haricots noirs • 50 g de coquillettes • 200 g de polenta (non appréciée)
Frais : 3 oignons • 2 œufs • 125 g de ricotta • reste de fromage blanc
Épuisés : agneau, coq au vin, blanquette, tomates en pot, pois cassés, cannelloni, PdT amandine, poivrons
Placard : ~250 g de riz basmati • 700 g de nouilles • 1 pot entamé + 1 pot de sauce aux haricots noirs • 50 g de coquillettes • 200 g de polenta (non appréciée)
Frais : 3 oignons • 2 œufs • 125 g de ricotta • reste de fromage blanc
Épuisés : agneau, coq au vin, blanquette, tomates en pot, pois cassés, cannelloni, PdT amandine, poivrons
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Référence permanente
Aliments interdits — foyer et Jean-Michel
Exclusions du foyer — ne jamais proposer, à personne
Champignons · truffes · fruits de mer · noix de Saint-Jacques · ananas · asperges · artichaut · fèves · épinards · choux de Bruxelles · radis · poireaux · céleri branche et céleri-rave · betterave · navet · panais · manioc · légumes anciens et tubercules anciens (topinambour, crosne, igname, patate douce) · blettes.
Non appréciés : fenouil braisé (semaine 14) · chakchouka · polenta (semaine 15) · bolognaise de lapin et tortilla (« bof », semaine 16) · agneau 7h mélangé à d'autres légumes (il perd son goût : le servir seul dans son jus).
La pomme de terre reste autorisée, limitée à 2 repas par semaine.
Ces exclusions s'ajoutent aux contraintes de Jean-Michel ci-dessous : si un aliment figure ici, il ne rentre dans aucun menu, même adapté.
Non appréciés : fenouil braisé (semaine 14) · chakchouka · polenta (semaine 15) · bolognaise de lapin et tortilla (« bof », semaine 16) · agneau 7h mélangé à d'autres légumes (il perd son goût : le servir seul dans son jus).
La pomme de terre reste autorisée, limitée à 2 repas par semaine.
Ces exclusions s'ajoutent aux contraintes de Jean-Michel ci-dessous : si un aliment figure ici, il ne rentre dans aucun menu, même adapté.
Les 5 motifs utilisés dans cette liste
Goutte — aliments riches en purines ou qui font monter l'acide urique.
Diverticules — petits résidus durs, graines et pépins, en période sensible.
Mastication — textures dures, sèches, fibreuses ou collantes.
Cholestérol — graisses saturées et trans.
Rejets / reflux — aliments irritants, très épicés, très acides ou très gras.
Diverticules — petits résidus durs, graines et pépins, en période sensible.
Mastication — textures dures, sèches, fibreuses ou collantes.
Cholestérol — graisses saturées et trans.
Rejets / reflux — aliments irritants, très épicés, très acides ou très gras.
Abats, charcuteries et produits carnés transformés
À supprimer
Foie, rognons, ris, cervelle, cœur, tripesGoutte
Pâté, rillettes, terrine, foie grasGoutte · Cholestérol
Saucisson sec, chorizo, salami, coppaGoutte · Cholestérol · Mastication
Merguez et saucisses très relevéesCholestérol · Rejets / reflux
Lardons, bacon, poitrine fuméeCholestérol · Goutte
Extraits de viande, fonds de veau, jus de rôti concentrésGoutte
Viandes et volailles
À supprimer ou limiter fortement
Gibier : chevreuil, sanglier, lièvre, faisanGoutte
Peau de volaille, canard gras, agneau très grasCholestérol · Goutte
Viande rouge : maximum 100 à 120 g, 2 fois par semaineGoutte
Steak, rôti sec, brochettes, viande fibreuse ou nerveuseMastication
Grillades très carbonisées, viande saisie à secRejets / reflux · Mastication
Cadre hebdomadaire
3 repas de viande, 2 repas de poisson, 2 œufs par semaine au maximumRègle du foyer
Poissons, crustacés et coquillages
À supprimer
Sardine, anchois, hareng, sprat, maquereau en conserveGoutte
Œufs de poisson, laitance, taramaGoutte · Cholestérol
Crevettes, moules, huîtres, coquilles St-Jacques, crabeGoutte
Poisson fumé et poisson en saumureGoutte · Rejets / reflux
Poisson non désarêté (petites arêtes)Mastication
Poisson pané et beignets de poissonCholestérol · Rejets / reflux
Autorisés et recommandés
Cabillaud, lieu, colin, merlu, merlan, sole — cuits vapeur, chair fondanteOK 2 fois / semaine
Thon au naturel, égoutté, en petite quantitéOK, avec modération
Œufs, laitages et fromages
À limiter
Œufs : maximum 3 à 4 par semaineCholestérol
Crème fraîche épaisse, crème entière, beurre en quantitéCholestérol
Fromages très gras et salés : bleu, roquefort, cantal vieuxCholestérol
Fromages à pâte dure et sèche, croûtes, copeaux dursMastication · Cholestérol
Autorisés et recommandés
Yaourt nature, fromage blanc, faisselle, ricotta, lait demi-écrémé, crème légère 15 % en petite quantitéProtecteurs — les laitages maigres font baisser l'uricémie
Légumes et légumineuses
À supprimer
Maïs en grains entiersDiverticules · Mastication
Tomate non pelée et non épépinée, concombre avec pépinsDiverticules
Crudités fibreuses crues : chou, fenouil cru (céleri et poireau déjà exclus pour tout le foyer)Diverticules · Mastication
Légumes al dente ou croquants en général, tiges fibreuses (bimi, brocoli entier)Mastication
À limiter (purines modérées)
Chou-fleur, brocoli, petits pois (asperges, épinards et champignons déjà exclus pour tout le foyer)Goutte — petites portions, pas tous les jours
Légumineuses : lentilles, haricots secs, pois cassés, pois chichesGoutte — 2 à 3 fois / semaine, bien cuites
Autorisés et recommandés
Courgette, carotte, haricot vert, aubergine pelée, poivron pelé, tomate pelée, courge et potimarron pelés — tous cuits fondantsBase de tous ses repas
Fruits
À éviter
Fruits à petits pépins : fraise, framboise, mûre, groseille, kiwi, figueDiverticules
Fruits à peau épaisse non pelée, pommes crues entièresDiverticules · Mastication
Agrumes en grande quantité, fruits très acides à jeunRejets / reflux
Fruits secs sucrés en quantité : raisins secs, dattes, figues séchéesGoutte (fructose) · Diverticules
Autorisés et recommandés
Pêche, nectarine, poire, melon, banane, mangue, raisin épépiné, compote sans sucre — pelésOK, fondants et hydratants
Céréales, pains, graines et fruits à coque
À supprimer
Pain et biscuits aux graines : sésame, lin, pavot, tournesolDiverticules
Noix, noisettes, amandes entières, cacahuètes, pistachesDiverticules · Mastication
Pop-corn, chips, biscuits secs et croquantsDiverticules · Mastication
Croûtes de baguette, pain trop croustillant, biscottesMastication
Muesli et céréales croustillantesDiverticules · Mastication
Autorisés
Mie de pain complet sans graines, semoule, boulgour, pâtes et nouilles bien cuites, riz, pomme de terreOK
Matières grasses et modes de cuisson
À supprimer
Fritures, panures, beignets, fritesCholestérol · Rejets / reflux
Graisses hydrogénées, viennoiseries et pâtisseries industriellesCholestérol
Saindoux, graisse d'oie, huile de palme et de coprahCholestérol
Autorisés et recommandés
Huile d'olive, huile de colza, cuisson vapeur, mijotage, braisageBase de la cuisine de la maison
Sucres et produits sucrés
À supprimer
Sodas et boissons sucrées au sirop de glucose-fructoseGoutte — le fructose élève directement l'acide urique
Jus de fruits industriels, nectars, sirops, citronnadesGoutte
Confiseries dures, caramels et bonbons collantsMastication
Miel en grande quantitéGoutte (fructose) — à garder en toute petite touche, jamais en base sucrée
Boissons
À supprimer
Bière, y compris sans alcool (levure = purines)Goutte
Alcools forts, apéro, vin en quantitéGoutte · Sang dans les urines
Obligatoire
1,5 à 2 litres d'eau par jour, répartis sur la journéeGoutte · Sang dans les urines — dilue l'acide urique et rince les voies urinaires
Eau bicarbonatée type Vichy ou Badoit en appointGoutte — alcalinise les urines
Épices, condiments et assaisonnements
À supprimer
Piment fort, harissa, sauce piquante, poivre de Cayenne, chipotleRejets / reflux · Diverticules
Moutarde forte, raifort, wasabiRejets / reflux
Extraits de levure, levure de bière, bouillon cube de viandeGoutte
Cornichons, pickles, olives et câpres en saumureRejets / reflux · Mastication
Vinaigre en excès, plats très acidesRejets / reflux
Sauce soja et sauce aux haricots noirs en grande quantitéRejets / reflux — très salées, 2 cs maximum pour 3 assiettes
Autorisés et recommandés
Curry doux, curcuma, cumin, coriandre, paprika doux, gingembre, muscade, origan, thym, laurier, cannelle, jus de citronDonnent du goût sans sel ni piquant
Les 4 réflexes de cuisine pour Jean-Michel
1. Peler et épépiner systématiquement tomates, poivrons, courges, aubergines à peau épaisse et fruits à peau.
2. Cuire les légumes jusqu'à fondant : ils doivent s'écraser entre deux doigts, jamais al dente. À la vapeur, compter les temps longs.
3. Couper la viande en morceaux de 2 cm, sans nerf, sans gras, sans os, et toujours l'accompagner d'une sauce ou d'un jus qui lubrifie la bouchée.
4. Le goût vient des herbes, des épices douces et du citron, jamais du sel ni du piquant.
2. Cuire les légumes jusqu'à fondant : ils doivent s'écraser entre deux doigts, jamais al dente. À la vapeur, compter les temps longs.
3. Couper la viande en morceaux de 2 cm, sans nerf, sans gras, sans os, et toujours l'accompagner d'une sauce ou d'un jus qui lubrifie la bouchée.
4. Le goût vient des herbes, des épices douces et du citron, jamais du sel ni du piquant.